Alimentos que debes consumir si eres bailarina

En el mundo del baile, una buena nutrición puede marcar la diferencia entre dos personas, incluso en el mismo individuo en dos ocasiones diferentes, o en el ritmo y la capacidad de esfuerzo durante los últimos segundos de una clase o de un show. El equilibrio dietético básico coincide con los criterios recomendados para la población sana en general: dieta base en la que abunden los hidratos de carbono (cereales, legumbres y derivados, sobre todo), con un acompañamiento diario de proteína (animal o vegetal) en las principales comidas y buena dosis de nutrientes reguladores provenientes de fruta fresca, hortalizas, verduras, frutos secos y semillas. Estas consideraciones son generales, y pueden cambiar y adaptarse a las exigencias deportivas según sea el esfuerzo mayor en fuerza, resistencia, potencia, o la combinación de estas especialidades.

1. Arroz integral. ¿Por qué no incorporarlo al desayuno? La calidad de la primera comida del día es esencial, dado que condiciona el bienestar posterior, el aguante físico y mental. El arroz integral en grano es un cereal muy completo y brinda buenas dosis de energía, fibra, proteína y nutrientes reguladores, si se incluye como ingrediente principal del desayuno.
2. Verduras verdes. Espinacas, acelga, arúgula, brócoli… Intenta tenerlas presentes a diario por su riqueza en magnesio (participa en la relajación muscular), en ácido fólico (necesario para la producción de glóbulos rojos), vitamina K (vital para unos huesos sanos y fuertes) y hierro vegetal.

3. Zumo antioxidante. Cuando se practica deporte es un buen hábito comenzar el día con un zumo o un licuado vegetal, como el potente antioxidante del betabel, naranja (o mandarina), zanahoria y manzana. Otras opciones son el zumo de granada y naranja, el de naranja, frambuesas y cerezas. Cuando el zumo se bebe después de un esfuerzo físico también reporta beneficios al contrarrestar el efecto dañino de los radicales libres liberados durante el ejercicio y la respiración.
4. Tofu, tempeh o seitán. Iniciarse en el consumo de proteína vegetal, como el tofu y el tempeh (ambos derivados de la soya) o el seitán (gluten de trigo), puede ser interesante para compensar los excesos de proteína animal tan habituales entre deportistas. Conviene hacer un consumo moderado si no se está acostumbrado, para así poder valorar la tolerancia a estos nuevos alimentos.

5. Un puñado diario de almendras. Los frutos secos al natural, en general, son ricos en grasas insaturadas, saludables. El organismo necesita de los ácidos grasos como fuente de energía, por lo que el consumo diario de frutos secos cumple este propósito.

6. Agua o bebidas para deportistas. La hidratación es clave, más según la época del año o el momento del día en el que se entrena, para evitar riesgos de deshidratación. No obstante, hay que hidratarse con sentido común, y tan mal está no beber apenas como beber en exceso; de hecho, hay bailarines que terminan con más peso que al inicio por tomar líquidos en exceso.

7. Nuevos cereales: mijo, quinoa… La quinoa es alimento muy rico en proteínas. El mijo es muy interesante por su aporte energético en forma de hidratos de carbono, también en proteína vegetal. Siendo cereales se pueden cocinar fácil, admiten las mismas recetas que el arroz, y muchas más presentaciones como albóndigas, hamburguesas y croquetas vegetales. Pueden ser muy buenos sustitutos, más nutritivos y con un valor de aportar energía y vitalidad mayor que la pasta, tan recurrida en el mundo del deporte.

8. Proteína magra. Pechuga de pollo, pavo, pescado blanco, jamón ibérico o jamón york de calidad, huevo… se convierten en alimentos interesantes por ser fuente de proteína de alta calidad. Estos alimentos pueden estar presentes también en el desayuno o entre horas, siempre y cuando se haga un consumo responsable de proteína animal en la dieta habitual. Una buena ración de proteínas de segundo plato con guarnición de verduras en la cena del deportista es recomendable. La presencia de proteína en la noche tiene un mayor impacto fisiológico en la recuperación muscular y el aumento de la masa magra.
9. Pescado azul. Es fuente de omega 3. Estos ácidos grasos son reconocidos por su función cardiosaludable y su carácter antiinflamatorio, condiciones relevantes para afrontar una práctica deportiva regular, constante y con intensidad. Los ácidos grasos omega 3 no solo sirven para hacer la sangre más fluida, sino también destacan por su papel antiinflamatorio, una función muy importante en caso de hacer deporte, dado que por el propio esfuerzo físico, la musculatura y las articulaciones sufren y pueden inflamarse con el consiguiente riesgo de lesión. Es recomendable tomar varios días por semana pescado azul en comida o cenas, o entre horas, y dar preferencia a un mayor consumo de pescados azules pequeños (sardinas, anchoas, verdel, chicharro de ración, rey, salmonetes…).

10. Yogur natural. El yogur natural es una fuente de lactobacilus, bacterias saprófitas, que ayudan a regular numerosas funciones metabólicas. Entre horas o después del entrenamiento, un yogur mezclado con fruta y frutos secos, proporcionan un bocado interesante de todos los nutrientes necesarios para la recuperación muscular: proteínas, carbohidratos simples, minerales, vitaminas y antioxidantes